Kiat Sahur Sehat dengan Gizi Seimbang

Sahabat Sehat, menjalankan ibadah puasa di bulan suci Ramadhan dengan tubuh yang sehat dan bugar diharapkan dapat meningkatkan kualitas ibadah secara optimal, tubuh kita memerlukan asupan makanan yang bergizi seimbang saat sahur sehingga tidak lemas sampai menjelang waktu berbuka. Bagaimana kiat–kiatnya? Yuk simak info berikut!

sahur menu gizi seimbang
Foto: Freepik.com

Makna Sahur

Sahur adalah aktifitas makan pada dini hari yang dilakukan umat muslim. Saat berpuasa, sahur diperlukan selain untuk mendapat keberkahan juga untuk mencegah rasa lapar dan bisa tahan sampai saat berbuka dan memenuhi kebutuhan akan energi dan zat zat gizi sampai menjelang berbuka puasa.

Gizi Seimbang saat Puasa

Saat berpuasa tubuh tidak mendapat asupan zat gizi dalam waktu cukup panjang yaitu sekitar 14 jam, karena itu perlu pengaturan makan dengan konsumsi gizi seimbang agar tubuh tetap memiliki energi saat tidak menerima zat gizi saat puasa.

Sahabat Sehat, saat sahur kadang makan dalam jumlah besar karena berharap kenyang lebih lama pada keesokan harinya, namun hal ini malah membuat beban pencernaan lebih berat, loh! Pembagian porsi kalori saat puasa sebaiknya 10-15% saat berbuka, 30-35% saat makan malam, 10-15% setelah tarawih dan 30-35% saat sahur. Dengan porsi sama seperti makan malam artinya dianjurkan saat sahur makan tidak berlebihan. Apa saja kiatnya supaya makan saat sahur tetap memberikan rasa kenyang lebih lama dan kebutuhan akan zat gizi terpenuhi?

kiat sahur sehat
Foto: Freepik.com

Karbohidrat Kompleks

Memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks karena kandungan serat didalamnya seperti beras merah, roti gandum, sereal, biji-bijian, sayuran dan buah membuat rasa kenyang lebih lama dan konsumsinya lebih sedikit karena pada saat puasa kita tidak menggunakan energi yang berlebih

Tinggi protein

Protein tinggi dari hewani seperti ikan, telur, daging, ayam, maupun dari nabati seperti kacang-kacangan ternyata bisa membuat rasa kenyang lebih lama juga karena konsumsi tinggi protein terutama hewani juga mengandung lemak. Selain itu protein bermanfaat untuk membentuk massa otot, mengandung antibodi dan mengatur serta memelihara sel dan jaringan tubuh dalam hal ini mengatur berbagai reaksi kimia tubuh saat sedang berpuasa.

Lemak

Konsumsi makanan yang mengadung lemak tidak jenuh lebih tinggi misalnya terdapat dalam ikan, minyak jagung, minyak zaitun, alpukat, tahu dan sebagainya serta konsumsi lemak jenuh sedikit seperti mentega, keju, daging berlemak untuk memberi rasa kenyang lebih lama. Manfaatnya juga baik untuk menjaga kesehatan sel syaraf dan membran sel.

Vitamin dan Mineral

Buah dan sayuran yang juga tinggi antioksidan sangat baik untuk pencernaan karena mengandung vitamin, mineral dan serat yang membuat kenyang lebih lama dengan porsi sesuai kebutuhan yaitu 1-2 porsi saat sahur. Buah yang dikonsumsi utuh lebih tinggi untuk membuat rasa kenyang dan segar karena dapat menjamin berlangsungnya reaksi pembentukan energi.

Cairan

Cukup minum air putih saat sahur dimulai dari saat bangun sampai waktu imsak. Sumber cairan bisa juga didapat dari makanan berkuah, sup, sayuran, kaldu, buah dan susu. Cairan penting supaya tidak dehidrasi saat berpuasa. Hindari minum kopi dan teh saat sahur karena kandungan kafeinnya dapat membuat efek buang air kecil berlebihan. Batasi juga GGL (gula, garam, lemak) saat sahur untuk menghindari risiko penyakit tidak menular.

Nah, dengan pengaturan makanan sesuai dengan gizi seimbang saat sahur tubuhmu bugar dan ibadahmu lancar.

Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP

Referensi

Pedoman gizi seimbang, Kementerian Kesehatan RI, Jakarta 2015.

About the Author

Desi Yanti, SKM, MKM

Nutrisionis, Sub Koordinator Gizi di Dinkes Kabupaten Bangka

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *